Técnica de relajación progresiva

La técnica de relajación muscular progresiva fue inventada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en el año 1920. Según Jacobson, podemos tratar la ansiedad, pensando en el hecho de que esta está directamente relacionada con la tensión muscular, por lo que, si controlamos esta tensión, podemos lidiar con el estrés y los síntomas de la ansiedad.

A continuación, revisaremos los pasos a seguir para poner en práctica esta técnica de relajación en su sesión diaria.

Primero debemos sentarnos en una silla cómoda, idealmente que tenga posa brazos. También es posible realizarla acostado en la cama. Luego debemos ponernos lo más cómodos posible, en cuanto a nuestra ropa e idealmente no debemos llevar zapatos puestos a la hora de la práctica. Seguido de esto debemos cruzar las piernas, para luego realizar una respiración profunda, esta debe llevarse a cabo lentamente, una y otra vez. Para seguir comenzaremos por tensionar grupos de músculos específicos de forma alternativa. La tensión repetida en cada músculo hará que este se encuentre más relajado luego de la tensión, por lo que debe concentrarse en el estado de contraste entre sus músculos relajados versus sus músculos tensionados, así con el paso del tiempo, podremos notar claramente la diferencia entre un músculo tenso y otro relajado, por lo que podremos ser capaces de reducir esta tensión por nosotros mismos.

Es importante que al momento de tensar un músculo solo se trabaje con el grupo muscular específico que se ha elegido y no, por ejemplo, tensar un músculo del cuello y de la pierna a la vez, además de no mantener la respiración, apretar los ojos o los dientes.

Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3”

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

Relajación en partes específicas:

  1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
  2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoya brazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
  4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
  6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
  7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
  8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
  9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
  10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
  11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
  12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
  13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
  14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
  15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
  16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Post Author: sowelu

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